Consejos de ejecución y frecuencia de los ejercicios de Kegel: maximiza sus beneficios para tu salud pélvica

¿Has oído hablar alguna vez de los ejercicios de Kegel? Son más populares de lo que podrías pensar y tienen beneficios increíbles, especialmente para mujeres y hombres que buscan mejorar su salud pélvica. Desde el control de la incontinencia urinaria hasta la mejora del dolor lumbar, los ejercicios de Kegel son un aliado potente. ¿Pero cómo hacerlos correctamente y con qué frecuencia? Hoy te traemos consejos basados en investigaciones científicas para que saques el máximo provecho de esta práctica.

Comprendiendo los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel se enfocan en fortalecer los músculos del suelo pélvico. Imagina que estás en un tranquilo parque y ves un árbol robusto. Su fuerza y estabilidad provienen de sus profundas raíces invisibles; así de vitales son los músculos del suelo pélvico para nuestro cuerpo. Pero, ¿por qué son tan importantes? Estos músculos sostienen órganos vitales como la vejiga, el útero y los intestinos, por lo que su fortaleza es crucial.

Eficacia probada en la incontinencia urinaria

Con un respaldo científico indiscutible, los ejercicios de Kegel han demostrado ser significativamente eficaces para el tratamiento de la incontinencia urinaria. Según un estudio de González Garrido et al. (2023), se observa que los pacientes que incorporan los ejercicios de Kegel en su rutina experimentan una mejora notable en los síntomas de incontinencia y, lo que es más, en su calidad de vida cuando también se combinan con otros tratamientos. ¿Te imaginas qué podrías lograr con solo una inversión de minutos al día?

Impacto en el dolor lumbar

Si alguna vez has padecido de dolor lumbar, sabes lo disruptivo que puede ser. ¡Buenas noticias! Un análisis realizado por Kazeminia et al. (2023) encontró que los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico son efectivos no solo para combatir los problemas de incontinencia, sino también para reducir el dolor de espalda baja. Esto aplica especialmente para mujeres posparto y embarazadas, lo que indica que los músculos pélvicos son un componente vital para la salud general de la espalda.

Estadísticas alentadoras

• 19 estudios controlados encontraron resultados positivos en la reducción del dolor lumbar.
• Un total de 456 sujetos participaron en el grupo de intervención activamente.

Ejecutando los ejercicios de Kegel: consejos prácticos

Quizás te preguntes cómo puedes empezar con los ejercicios de Kegel y cuándo verás resultados. Aquí te damos algunos consejos prácticos respaldados por la ciencia que te ayudarán a comenzar.

Identificación de los músculos correctos

Lo primero es identificar los músculos correctos. Una forma sencilla de hacerlo es intentar detener el flujo de orina a medio camino. Si puedes hacerlo, has encontrado los músculos que necesitas entrenar. Sin embargo, no hagas de esto un hábito frecuente, ya que puede ser perjudicial. Ahora que los tienes localizados, estás listo para comenzar la práctica rutinaria de Kegel.

Ejecución básica

Con los músculos identificados, el siguiente paso es ejecutar el ejercicio:

1. Aprieta los músculos del suelo pélvico y mantén la contracción por unos cinco segundos.
2. Relaja por otros cinco segundos.
3. Repite de 10 a 15 veces por sesión, intentando hacer tres sesiones al día.

Parece sencillo, ¿verdad? El truco es la consistencia. Es como aprender a andar en bicicleta: al principio, puede parecer incómodo, pero con la práctica constante, se convierte en una segunda naturaleza.

Frecuencia ideal y avances esperados

La frecuencia recomendada puede variar, pero generalmente, tres veces al día es lo ideal para obtener resultados óptimos. Un estudio publicado en Scielo demuestra que la efectividad de los ejercicios de Kegel está influenciada por factores como el índice de masa corporal, donde una menor masa corporal tiende a ver mejores resultados. Esto sugiere que, al igual que con cualquier ejercicio, adaptar la práctica a tus necesidades y condiciones personales aumentará su eficacia.

Esperando Resultados

Por regla general, los primeros resultados notables pueden aparecer después de pocas semanas de práctica constante. Un pequeño precio a pagar por la sensación de control y bienestar que estos ejercicios pueden proporcionar.

Errores comunes y cómo evitarlos

Cometer errores en los ejercicios de Kegel es más común de lo que piensas, y evitarlos puede significar la diferencia entre beneficiarte de ellos o no ver resultados.

No contener la respiración

Puede ser tentador aguantar la respiración mientras haces los ejercicios. Pero respira normalmente: los músculos del suelo pélvico responden mejor cuando se ejecutan estos ejercicios de manera relajada.

No usar los músculos del abdomen o de los glúteos

Muchas personas intentan usar todos los músculos que rodean la zona baja del abdomen. Sin embargo, los Kegel son eficaces solo cuando se están usando los músculos precisos del piso pélvico. Si te encuentras contrayendo glúteos o abdomen, es hora de reajustar tu enfoque.

Conocimiento es poder: más información

Esperamos que estos consejos te animen y te guíen en tu camino hacia una práctica efectiva de Kegel. No olvides que como cualquier otro hábito saludable, la clave está en la constancia y el conocimiento. Con estudios de respaldo como los mencionados anteriormente, ahora estás bien informado sobre por qué y cómo hacer estos ejercicios.

Referencias Científicas

• González Garrido, S., Lozano Noriega, D., & Fidalgo Paz, M. (2023). Eficacia de ejercicios de Kegel vs ejercicios de Kegel combinado con otros tratamientos para el control de la incontinencia urinaria. [PDF] Eficacia de ejercicios de Kegel vs ejercicios de Kegel combinado con otros tratamientos para el control de la incontinencia urinaria. (pp. 1-13). Facultad de Enfermería de Valladolid.
• Kazeminia, M., Rajati, F., & Rajati, M. (2023). The effect of pelvic floor muscle-strengthening exercises on low back pain: a systematic review and meta-analysis on randomized clinical trials. Neurol Sci, 44(3), 859-872. doi: 10.1007/s10072-022-06430-z.
• Eficiencia de los ejercicios de Kegel evaluada con estudio perfilométrico uretral. Estudio publicado en Scielo.